Как правильно делать упражнение вакуум | Живи на здоровой линии

Как правильно делать упражнение вакуум

упражнение вакуум как правильно делать

Те люди, которые занимаются йогой или фитнесом, наверняка слышали о необычном массаже внутренних органов, который достигается простым дыхательным упражнением. Сейчас мы рассмотрим, как правильно делать упражнение вакуум, и что это может дать человеку.

Как и все дыхательные практики, вакуум способен улучшить работу дыхательной системы, увеличив объем легких, привести в норму артериальное давление, улучшить иммунитет, работу сердечнососудистой системы, нервной, улучшить настроение и общее самочувствие. А Вакуум обеспечивает дополнительное воздействие:

  • Укрепление мышц живота, за счет чего он становится упругим, устраняется отвисание, улучшается линия талии.
  • Устраняются жировые отложения, которые окружают внутренние органы человека. Обычные физические занятия не способны на сжигание висцерального жира.
  • Улучшается работа внутренних органов за счет своеобразного их массажа, который проводится мягко.
  • Польза вакуума живота заключается в поддержке кишечника, матки в правильном положении, что обеспечивается мышцами пресса. Занимаясь дыхательной практикой, Вы сможете избежать опущения матки и появления грыжи.
  • Улучшается пищеварение и тонус кишечника.
  • Выравнивается осанка, уменьшаются боли в пояснице и спине.
  • Происходит очищение организма за счет выведения шлаков и токсинов.
  • Все системы и органы начинают обеспечиваться кислородом в достаточном количестве, что обеспечивает их нормальную работу.

Данная техника применяется не только в йоге, но и в силовых упражнениях, легкой атлетике и фитнесе. Весь мир спорта оценил преимущество вакуума.

упражнение вакуум как правильно делать

Техника упражнения вакуум

Занятие может выполняться в нескольких положениях: лежа на спине, сидя, на коленях, на четвереньках, стоя.

  1. Лежа на спине, считается самым простым методом. Для этого нужно согнуть колени, поставить стопы на ширину плеч, руки расположить вдоль туловища или положить ладошки на живот. При этом спина обязательно должна оставаться прямой.
  2. На четвереньках: ладошки упираются в поверхность пола на ширине плеч, как и колени, спина скругленная, голова слегка опущена.
  3. На коленях: ладошки лежат на коленках, голова опущена, спина округлая.
  4. Сидя на стуле, упритесь ладонями в колени, держа спину ровно.
  5. Техника выполнения наули стоя, на мой взгляд, самая удобная: ноги расставлены на ширине плеч, таз немного отставлен назад, а корпус вперед, при этом ладони лежат на коленях или передней части бедер (как удобнее).

Важное правило выполнения – только на голодный желудок, желательного сутра до приема пищи и воды или не менее чем через 4 часа после приема пищи. Количество подходов отличается в зависимости от самочувствия. Сначала можно пробовать по 3 раза в день, затем по 5 и доходить до 10. Длительность одного выполнения составит около 40 секунд.




Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Теперь рассмотрим последовательность действий:

  1. заняв исходное положение, расслабьте тело, остановите работу ума, успокойте дыхание,
  2. сделайте глубокий медленный вдох,
  3. выдыхайте плавно ртом, ощущая, как воздух покидает легкие и грудную клетку, убедитесь в том, что выдох был полным,
  4. напрягая мышцы живота, втягивайте его, при этом Вы почувствуете, как легко он сам уходит вовнутрь, приближаясь к стенкам, в максимальной точке задержите дыхание на 5-15 секунд,
  5. сделайте вдох, медленно расслабляя мышцы пресса,
  6. спустя несколько вдохов-выдохов повторите занятие.

упражнение вакуум как правильно делать

Когда Вы полностью усвоите технику упражнения вакуум для живота, и будете выполнять его с легкостью, Вы сможете перейти к новому этапу. Теперь можно приступать к изучению наули, или взбалтывания живота. Это мощная практика Хатха-Йоги, которая не очень сложна, хотя кажется таковой. Она представляет собой сжатие одних мышц и высвобождение других. Контроль над поперечными, косыми и вертикальными мышцами живота, которые расположены от подреберья до лобка, способен создать плотный жгут, вращая его слева направо, справа налево.

Польза наули:

  • улучшение пищеварения,
  • устранение несварения,
  • восстановление гормонального баланса,
  • снижение кислотности в организме,
  • устранение диареи, вздутия.

Противопоказания

Перед тем как делать наули, нужно ознакомиться с противопоказаниями практики:

  • беременность и период 3 месяца после нее,
  • камни в желчном пузыре,
  • пупочная грыжа,
  • язвенное заболевание,
  • послеоперационный период 1-2 месяца,
  • болезни сердца и высокое давление.

упражнение вакуум как правильно делатьКак и вакуум, волну нельзя делать после приема пищи, только на голодный желудок после сна.
После того, как Вы ознакомились со всеми правилами и противопоказаниями, овладели практикой ваккум или Уддияна-бандху, можно приступать.

Как научиться делать наули

  1. Примите исходное положение: ступни на расстоянии 50-60 см. друг от друга, ноги слегка согнуты в коленных суставах, таз немного отведен назад, ладони на бедрах чуть выше колен, голова поднята ровно.
  2. Вдохните через нос и быстро выдохните через рот, задержав дыхание, когда легкие будут пустыми.
  3. Втяните живот, как в упражнении вакуум.
  4. Приподняв правую ладонь, но оставаясь в ровном положении, вес туловища будет перенесен на левую руку, за счет чего тело автоматически выделит нужные мышцы, и наули сместится влево.
  5. Делаем вдох и выдох несколько раз.
  6. Для правой волны выполняем все то же самое, только приподнимаем левую ладонь, чтобы волна двинулась вправо.

Теперь Вы знаете, как научиться технике наули. После нескольких недель тренировок Вы сможете начать взбалтывать живот влево, а затем вправо без перерыва, создавая настоящую видимую волну.