Белки играют в организме важную роль. Это сложные вещества, что состоят из аминокислот. Они необходимы для осуществления обмена веществ на клеточном уровне, роста мускулатуры, тканей. Есть белки животного происхождения и растительного. Чаще всего они встречаются в животных продуктах, но немало их также в некоторых растительных. В этом материале мы рассмотрим, в какие продуктах больше всего белка, приведем примеры и наглядные таблицы.

Норма белка в сутки очень велика. Она рассчитывается исходя из веса человека, но составляет не менее 50 грамм. Рассчитать индивидуальную норму можно так: умножить вес на 0,8. Например, при весе в 72 кг потребуется 58 грамм белка в сутки.

Если рассматривать все продукты, то белка много в мясных, которые мы в подробностях в этом материале не рассматриваем, в рыбе и морепродуктах, бобовых, орехах и семенах, молочных продуктах, чуть меньше в крупах и зерновых. В овощах и фруктах есть белок, но в совсем небольшом количестве – до 5 грамм на 100 грамм продукта.

Таблица: в каких продуктах содержится белок

Из 200 продуктов, в числе которых крупы, рыба, овощи, фрукты, морепродукты, молочка, яйца, орехи, семена мы выбрали наиболее богатые белком и расположили удобно в списках и по категориям.

Рыба и морепродукты (из расчета на 100 грамм):

• икра (кеты, горбуши) – 30-31 г;
• тунец – 25 г;
• кижуч – 22 г;
• форель – 21 г;
• горбуша – 20,5 г;
• креветка – 20 г;
• лосось – 20 г;
• рак – 20 г;
• минтай — 20 г;
• сардина – 20 г;
• палтус – 20 г;
• окунь – 20 г;
• щука – 18,5 г;
• вобла – 18 г;
• сельдь – 18 г;
• кальмар – 18 г;
• карась – 17,7 г;
• краб – 17 г;
• хек – 17 г;
• лещ – 17 г;
• карп – 16 г;
• осьминог – 15 г;
• килька – 14 г;

Молочка (в 100 г):

• сыры – 20-30 грамм;
• творог – 12-16 грамм;
• яйцо куриное – 12,5 г;
• йогурт – 8 г.

Крупы (в 100 г):

• какао порошок — 15 г;
• овсяная крупа – 13 г;
• гречка – 12,6 г;
• булгур – 12 г;
• пшеничная крупа – 11 г;
• ячневая крупа – 10 г.

Самые ценные источники белка в продуктах растительного происхождения – это, несомненно, бобовые и орехи. Они с лихвой покроют суточную норму, даже если вы придерживаетесь веганского, вегетарианского типа питания или сыроедения.

Бобовые (в 100 г):

• арахис – 26,3 г;
• чечевица – 24,6 г;
• маш — 23,5 г;
• нут – 20,5 г;
• соя – 36,7 г;
• белая фасоль – 21,1 г.

Орехи (в 100 г):

• тыквенные семечки – 30 г;
• миндаль – 21,1;
• семечки подсолнечника – 21 г;
• кунжут – 19,5;
• кешью – 18,5;
• грецкий – 17 г;
• фундук – 15 г.

В овощах, фруктах белка очень мало в сравнении с орехами, молочной продукцией, рыбой – всего от 1 до 4 грамм на 100 грамм.

Список продуктов богатых белком

Мы рассмотрели более двух сотен различных продуктов как растительного, так и животного происхождения, кроме мяса, чтобы выделить наиболее богатые белком. Ими оказались:

• соя – 36,7 г на 100 грамм;
• икра рыбная – 30 грамм;
• сыры – 20-30 грамм;
• бобовые – 20-26 грамм;
• рыба – 17-20 грамм;
• орехи и семена – 15-30 грамм.

Несложно посчитать, что покрыть дневную норму белка можно, употребив, к примеру, 200 грамм овсянки (26 г), 50 грамм кешью (9 г), 50 грамм сыра (10 г), 100 грамм творога (12 г). Даже если вы не употребляете мясо, белок можно получить в предостаточном количестве из бобовых, орехов, семян, каш и круп.