В каких продуктах больше всего белка

Белки играют в организме важную роль. Это сложные вещества, что состоят из аминокислот. Они необходимы для осуществления обмена веществ на клеточном уровне, роста мускулатуры, тканей. Есть белки животного происхождения и растительного. Чаще всего они встречаются в животных продуктах, но немало их также в некоторых растительных. В этом материале мы рассмотрим, в какие продуктах больше всего белка, приведем примеры и наглядные таблицы.
Норма белка в сутки очень велика. Она рассчитывается исходя из веса человека, но составляет не менее 50 грамм. Рассчитать индивидуальную норму можно так: умножить вес на 0,8. Например, при весе в 72 кг потребуется 58 грамм белка в сутки.
Если рассматривать все продукты, то белка много в мясных, которые мы в подробностях в этом материале не рассматриваем, в рыбе и морепродуктах, бобовых, орехах и семенах, молочных продуктах, чуть меньше в крупах и зерновых. В овощах и фруктах есть белок, но в совсем небольшом количестве – до 5 грамм на 100 грамм продукта.
Таблица: в каких продуктах содержится белок
Из 200 продуктов, в числе которых крупы, рыба, овощи, фрукты, морепродукты, молочка, яйца, орехи, семена мы выбрали наиболее богатые белком и расположили удобно в списках и по категориям.
Рыба и морепродукты (из расчета на 100 грамм):
- икра (кеты, горбуши) – 30-31 г;
- тунец – 25 г;
- кижуч – 22 г;
- форель – 21 г;
- горбуша – 20,5 г;
- креветка – 20 г;
- лосось – 20 г;
- рак – 20 г;
- минтай — 20 г;
- сардина – 20 г;
- палтус – 20 г;
- окунь – 20 г;
- щука – 18,5 г;
- вобла – 18 г;
- сельдь – 18 г;
- кальмар – 18 г;
- карась – 17,7 г;
- краб – 17 г;
- хек – 17 г;
- лещ – 17 г;
- карп – 16 г;
- осьминог – 15 г;
- килька – 14 г;
Молочка (в 100 г):
- сыры – 20-30 грамм;
- творог – 12-16 грамм;
- яйцо куриное – 12,5 г;
- йогурт – 8 г.
Крупы (в 100 г):
- какао порошок — 15 г;
- овсяная крупа – 13 г;
- гречка – 12,6 г;
- булгур – 12 г;
- пшеничная крупа – 11 г;
- ячневая крупа – 10 г.
Самые ценные источники белка в продуктах растительного происхождения – это, несомненно, бобовые и орехи. Они с лихвой покроют суточную норму, даже если вы придерживаетесь веганского, вегетарианского типа питания или сыроедения.
Бобовые (в 100 г):
- арахис – 26,3 г;
- чечевица – 24,6 г;
- маш — 23,5 г;
- нут – 20,5 г;
- соя – 36,7 г;
- белая фасоль – 21,1 г.
Орехи (в 100 г):
- тыквенные семечки – 30 г;
- миндаль – 21,1;
- семечки подсолнечника – 21 г;
- кунжут – 19,5;
- кешью – 18,5;
- грецкий – 17 г;
- фундук – 15 г.
В овощах, фруктах белка очень мало в сравнении с орехами, молочной продукцией, рыбой – всего от 1 до 4 грамм на 100 грамм.
Список продуктов богатых белком
Мы рассмотрели более двух сотен различных продуктов как растительного, так и животного происхождения, кроме мяса, чтобы выделить наиболее богатые белком. Ими оказались:
- соя – 36,7 г на 100 грамм;
- икра рыбная – 30 грамм;
- сыры – 20-30 грамм;
- бобовые – 20-26 грамм;
- рыба – 17-20 грамм;
- орехи и семена – 15-30 грамм.
Несложно посчитать, что покрыть дневную норму белка можно, употребив, к примеру, 200 грамм овсянки (26 г), 50 грамм кешью (9 г), 50 грамм сыра (10 г), 100 грамм творога (12 г). Даже если вы не употребляете мясо, белок можно получить в предостаточном количестве из бобовых, орехов, семян, каш и круп.