В каких продуктах больше всего белка | Живи на здоровой линии

В каких продуктах больше всего белка

Белок в растительной пище

Белки играют в организме важную роль. Это сложные вещества, что состоят из аминокислот. Они необходимы для осуществления обмена веществ на клеточном уровне, роста мускулатуры, тканей. Есть белки животного происхождения и растительного. Чаще всего они встречаются в животных продуктах, но немало их также в некоторых растительных. В этом материале мы рассмотрим, в какие продуктах больше всего белка, приведем примеры и наглядные таблицы.

Норма белка в сутки очень велика. Она рассчитывается исходя из веса человека, но составляет не менее 50 грамм. Рассчитать индивидуальную норму можно так: умножить вес на 0,8. Например, при весе в 72 кг потребуется 58 грамм белка в сутки.

Если рассматривать все продукты, то белка много в мясных, которые мы в подробностях в этом материале не рассматриваем, в рыбе и морепродуктах, бобовых, орехах и семенах, молочных продуктах, чуть меньше в крупах и зерновых. В овощах и фруктах есть белок, но в совсем небольшом количестве – до 5 грамм на 100 грамм продукта.

Таблица: в каких продуктах содержится белок

Из 200 продуктов, в числе которых крупы, рыба, овощи, фрукты, морепродукты, молочка, яйца, орехи, семена мы выбрали наиболее богатые белком и расположили удобно в списках и по категориям.

Рыба и морепродукты (из расчета на 100 грамм):

  • икра (кеты, горбуши) – 30-31 г;
  • тунец – 25 г;
  • кижуч – 22 г;
  • форель – 21 г;
  • горбуша – 20,5 г;
  • креветка – 20 г;
  • лосось – 20 г;
  • рак – 20 г;
  • минтай — 20 г;
  • сардина – 20 г;
  • палтус – 20 г;
  • окунь – 20 г;
  • щука – 18,5 г;
  • вобла – 18 г;
  • сельдь – 18 г;
  • кальмар – 18 г;
  • карась – 17,7 г;
  • краб – 17 г;
  • хек – 17 г;
  • лещ – 17 г;
  • карп – 16 г;
  • осьминог – 15 г;
  • килька – 14 г;

Молочка (в 100 г):

  • сыры – 20-30 грамм;
  • творог – 12-16 грамм;
  • яйцо куриное – 12,5 г;
  • йогурт – 8 г.

Крупы (в 100 г):

  • какао порошок — 15 г;
  • овсяная крупа – 13 г;
  • гречка – 12,6 г;
  • булгур – 12 г;
  • пшеничная крупа – 11 г;
  • ячневая крупа – 10 г.

Самые ценные источники белка в продуктах растительного происхождения – это, несомненно, бобовые и орехи. Они с лихвой покроют суточную норму, даже если вы придерживаетесь веганского, вегетарианского типа питания или сыроедения.

Белок в орехах, бобовых

Бобовые (в 100 г):

  • арахис – 26,3 г;
  • чечевица – 24,6 г;
  • маш — 23,5 г;
  • нут – 20,5 г;
  • соя – 36,7 г;
  • белая фасоль – 21,1 г.

Орехи (в 100 г):

  • тыквенные семечки – 30 г;
  • миндаль – 21,1;
  • семечки подсолнечника – 21 г;
  • кунжут – 19,5;
  • кешью – 18,5;
  • грецкий – 17 г;
  • фундук – 15 г.

В овощах, фруктах белка очень мало в сравнении с орехами, молочной продукцией, рыбой – всего от 1 до 4 грамм на 100 грамм.

Список продуктов богатых белком

Мы рассмотрели более двух сотен различных продуктов как растительного, так и животного происхождения, кроме мяса, чтобы выделить наиболее богатые белком. Ими оказались:

  • соя – 36,7 г на 100 грамм;
  • икра рыбная – 30 грамм;
  • сыры – 20-30 грамм;
  • бобовые – 20-26 грамм;
  • рыба – 17-20 грамм;
  • орехи и семена – 15-30 грамм.

Несложно посчитать, что покрыть дневную норму белка можно, употребив, к примеру, 200 грамм овсянки (26 г), 50 грамм кешью (9 г), 50 грамм сыра (10 г), 100 грамм творога (12 г). Даже если вы не употребляете мясо, белок можно получить в предостаточном количестве из бобовых, орехов, семян, каш и круп.