В каких продуктах много железа | Живи на здоровой линии

В каких продуктах много железа

v-kakih-produktah-mnogo-zheleza

В процессе обмена веществ принимает участие большое количество компонентов. Существуют такие микроэлементы, без которых человек жить не сможет. Среди них и железо.

С его помощью происходит образование красных телец крови – гемоглобина и миоглобина, а также мышечный пигмент. Для людей, страдающих пониженным уровнем гемоглобина, будет очень полезно почитать наш материал о том, в каких продуктах много железа.

Микроэлемент железо – это фундаментальная часть белка гемоглобина, который обеспечивает циркуляцию кислорода, перенося его из легких к другим внутренним органам и частям человеческого тела. Нехватка железа очень обширно распространена у женщин и детей, что чаще всего является причиной развития железодефицитной анемии. Этот дефект в работе нашего организма может привести к тому, что кислород будет поступать в клетки тела в недостаточных количествах, как следствие человек чувствует усталость, вялость, у него снижается иммунная защитная функция.

Однако переизбыток железа также ни к чему положительному не приводит. Избыток Fe может привести к интоксикации, из-за которой человек может даже умереть.
Чтобы сбалансировать и проконтролировать объемы поступаемого микроэлемента в организм, необходимо узнать, в каких продуктах содержится железо. Существует два типа железа – двухвалентное и трехвалентное.

v-kakih-produktah-mnogo-zheleza

Когда этот элемент находится в пище, его валентность равна трем, но как только он попадает в пищеварительную систему, становится двухвалентным и начинает усваиваться. В человеческом теле содержится всего 0.005% железа от его массы, но из них около 70% именно в гемоглобине. И всего лишь 8% от того объема железа, которое попадает к нам в организм, усваивается и питает кровь.

Очень важен уровень железа у беременных женщин, поскольку развитие ребенка в утробе сопровождается окислительно-восстановительными реакциями. И если у матери будет дефицит железа, то это чревато сбоями в развитии плода, что грозит рождением неполноценного чада. Поэтому девушкам, желающим забеременеть и тем, кто уже в положении, необходимо тщательно следить за ежедневной нормой в употреблении продуктов питания с довольно высоким содержанием железа.




Продукты с высоким содержанием железа

Не глядя на то, что многие люди имеют проблемы нехватки железа, оно содержится в большинстве продуктов питания. Перечислим наиболее популярные из них.

Свежие овощи

Большое количество Fe сконцентрировано в свежих листовых овощах. Наиболее богаты на этот элемент такие растения, как шпинат, брокколи, капуста (цветная, китайская, брюссельская) и мангольда. Незаслуженно ушла в забвение и чечевица, в состав которой на 100 грамм входит целых 3 мг ценного железа.

Также источником этого микроэлемента могут послужить: лук, петрушка, сельдерей, морковь, щавель, листья салата, крапива, зеленый горошек, горох, фасоль, чеснок, огурцы и помидоры, тыква, свекла. Даже многие фрукты содержат в себе достаточные объемы железа: айва, яблоко, клубника, вишня, черника, персик, груша, абрикос, смородина, слива, ежевика, хурма.
v-kakih-produktah-mnogo-zheleza

Злачные

Следующий продукт, где содержится железо – это злаковые. Огромная концентрация железа сосредоточена в отрубях – более 10 мг на 100 грамм продукта. Многие крупы также могут похвастаться содержанием Fe: гречневая (8 мг), пшенная (2.5 мг), овсяная (3.5 мг), кукурузная (3 мг). В ржаном хлебе располагается около 4 мг железа на 100 грамм продукта.

Морепродукты

В мясе рыбы и морепродуктах кроме известного всем фосфора имеется также и железо. Наилучшие показатели по усваиваемости определенно у белой рыбы, однако содержание в ней полезного микроэлемента не так высоко – 1-2 мг/100 гр. Поэтому лучше всего отдать предпочтение свежим растительным продуктам, которые очень быстро перевариваются и легко усваиваются.

Мясные продукты

Одним из богатейших по концентрации железа продуктом считается печень теленка, в 100 граммах продукта сконцентрировано до 16 мг микроэлемента, что составляет практически суточную потребность человека. В говяжьей печени имеется 6 мг Fe, в мясе – 3.5 мг. Наименьшая концентрация в курятине и свинине – до 1 мг.

Орехи и семена

Различные орешки и семечки также богаты на железо, к примеру, в фисташках его около 5 мг, в арахисе – 4.5 мг, в кешью – 3.9 мг, в миндале – 4 мг, в грецком орехе – 3.5, в кедровых – 3 мг. Отдельным списком, в чем содержится железо, стоит выделить кунжутные семечки – 15 мг/ 100 грамм, а также семечки подсолнуха – 7 мг/ 100 грамм.

v-kakih-produktah-mnogo-zheleza

Также отметим, что для лучшего усвоения железа нашему организму требуется витамин С. Поэтому рекомендуем совместно с этими продуктами кушать и те, которые богаты на аскорбиновую кислоту.

Суточная потребность в Fe

Для детей, младше 10 лет суточная норма в железе составляет 10 мг, для подростков – 13 мг, для мужчин – 9 мг, для девушек – от 16 до 18 мг, для женщин – 16 мг, для людей преклонного возраста – 9 мг, для беременных – 30 мг.